Как правильно питаться во время беременности

Содержание:

В чем заключается «правильное питание» беременных
Особенности питания в зависимости от срока беременности
Какую еду следует избегать во время беременности

Задача беременной помочь малышу расти здоровым и правильно развиваться. Придерживаясь принципов правильного питания, женщина получает полноценный комплекс микроэлементов, в которых нуждается ее интенсивно меняющийся организм.

Кушать в два раза больше — не следует, но кушать в два раза качественнее — крайне необходимо.

В чем заключается правильное питание беременных?

В чем заключается «правильное питание» беременных?

Будущей маме следует усвоить нескольких важных правил для того, чтобы поддерживать грамотный рацион питания.

Не голодать и не переедать

А как определить «золотое количество» потребляемой пищи? Следить за набранными килограммами.

Чтобы верно рассчитать допустимую прибавку, на первом визите в женской консультации измеряют рост, вес и рассчитывают индекс массы тела (ИМТ).

Формула расчета ИМТ: масса тела в кг / рост в м²

Таблица. Допустимая прибавка веса во время беременности

ИМТ	Соответствие между весом и ростом	Допустимая прибавка веса за беременность	Рекомендуемая прибавка веса в первом триместре	Рекомендуемая прибавка веса во втором и третьем триместрах
ИМТ <18,5	Соответствие между весом и ростом Дефицит массы тела	Допустимая прибавка веса за беременность 12,5-18,0 кг	Рекомендуемая прибавка веса в первом триместре 0,5-2,0 кг	Рекомендуемая прибавка веса во втором и третьем триместрах 0,5 кг в неделю
ИМТ 18,5-25	Соответствие между весом и ростом Нормальный вес	Допустимая прибавка веса за беременность 11,5-16,0 кг	Рекомендуемая прибавка веса в первом триместре 0,5-2,0 кг	Рекомендуемая прибавка веса во втором и третьем триместрах 0,5 кг в неделю
ИМТ 25-30	Соответствие между весом и ростом Избыточный вес	Допустимая прибавка веса за беременность 7,0-11,5 кг	Рекомендуемая прибавка веса в первом триместре 0,5-2,0 кг	Рекомендуемая прибавка веса во втором и третьем триместрах 0,25 кг в неделю
ИМТ ≥30	Соответствие между весом и ростом Ожирение	Допустимая прибавка веса за беременность 5,0-9,0 кг	Рекомендуемая прибавка веса в первом триместре 0,5-2,0 кг	Рекомендуемая прибавка веса во втором и третьем триместрах 0,25 кг в неделю

Важно!

У беременных с ожирением повышен риск развития преэклампсии, фетальной макросомии, гестационного диабета и гипертензии¹. Поэтому так важно уделять особое внимание нормализации массы тела на этапе прегравидарной подготовки.

Будущей маме нужно особенно внимательно следить за своим питанием и здоровьем. Больше информации вы найдете здесь:

Как набирает вес будущая мама?

Какие физические нагрузки полезны для беременных?

Как стресс во время беременности влияет на малыша?

Кушайте часто небольшими порциями

Это поможет избежать возникновения тошноты, изжоги, чувства горечи во рту. Растущая матка и гормональные изменения во время беременности приводят к возникновению неприятных симптомов даже у тех женщин, которые никогда не имели проблем с работой желудочно-кишечного тракта. Соблюдение режима питания — залог комфортного состояния будущей мамы.

Разнообразьте рацион

Из чего состоит ежедневное меню беременной? Разнообразные фрукты и овощи, молочные и зерновые продукты, а также достаточное количество животного (мясо, рыба, птица, яйца, творог) и/или растительного белка (бобовые, тофу, чечевица, орехи)^[2].

Следите за качеством готовых блюд

Используйте свежие продукты; мясо и рыбу подвергайте достаточной термической обработке; выбирайте молочные изделия, которые прошли пастеризацию.

Откажитесь от алкоголя

Не существует безопасных доз, разрешенных напитков и приемлемых для употребления алкоголя сроков беременности^[3].

Не пренебрегайте дополнительным приемом витаминов и минералов, особо значимых для беременных

Вне зависимости от степени разнообразия употребляемой пищи женщина, вынашивая малыша, нуждается в дополнительной витаминной поддержке. В отсутствие противопоказаний каждой беременной рекомендован приём фолиевой кислоты, йода и витамина D.

Помимо этого особое внимание заслуживает диагностика железодефицита. Анемия и латентное железодефицитное состояние широко распространены среди беременных. И в этих ситуациях одними продуктами питания «не отделаться». Лечащий доктор подберет корректную дозировку препаратов железа в зависимости от степени выраженности дефицита.

Обратите внимание!

Эксперты ВОЗ считают, что, начиная со второго триместра, все беременные женщины должны дополнительно получать не менее 60 мг железа в сутки, а при наличии анемии его потребление должно увеличиться вдвое⁴.

Особенности питания в зависимости от срока беременности

Питание в первом триместре

Первые 12 недель беременности необходимости в увеличении потребляемых калорий нет. Женщина продолжает питаться в прежних объемах.

Обогатите рацион продуктами, богатыми фолиевой кислотой (витамином В9), так как этот витамин участвует в закладке центральной нервной системы плода, а его недостаток приводит к формированию пороков развития.

Таблица: продукты, содержащие В9 — Таблица. Продукты, содержащие В9

В первом триместре будущие мамы часто страдают от токсикоза. Тошнота, рвота, извращение вкуса и запаха, потеря аппетита — всё это приводит к нарушению, а иногда и к полном отказу от употребления пищи.

Крайне важно в этой ситуации вовремя обратиться за медицинской помощью, чтобы получить назначения по дополнительному приёму макро- и микронутриентов.

Облегчить симптомы токсикоза поможет:

частое питание маленькими порциями (в сумочке всегда должен быть перекус) — перерывы между приемами пищи не более 2-3 часов;
употребление минимум 2-2,5 л чистой воды в день;
выбор в пользу легкоусвояемых продуктов;
«завтрак в постели» — прекрасное средство от утренней тошноты: положите на тумбочку крекер, сухарик, печенье и скушайте сразу после пробуждения.

Питание во втором триместре

Женщинам с нормальным индексом массы тела во втором триместре рекомендуют увеличить ежедневное потребление калорий на 340^5,6. Как правило, это один дополнительный прием пищи.

У малыша активно формируются кости, а значит, повышается необходимость в строительном материале — кальции.

Важно!

Для развития скелета плода требуется суммарно около 30 г кальция, и малыш с легкостью заберет это количество из материнских запасов. Беременным рекомендуется потреблять 1000-1200 мг элементарного кальция в день⁷, чтобы оставить «всё своё при себе».

Таблица. Продукты, содержащие кальций

Продукт (100 г)	мг кальция	Продукт (100 г)	мг кальция
Продукт (100 г) Мак	мг кальция 1500	Продукт (100 г) Укроп	мг кальция 126
Продукт (100 г) Молоко сухое (обезжиренное)	мг кальция 1155	Продукт (100 г) Грецкие орехи	мг кальция 122
Продукт (100 г) Сыр «Голландский»	мг кальция 1040	Продукт (100 г) Молоко	мг кальция 120
Продукт (100 г) Сыр «Российский», чедер	мг кальция 1000	Продукт (100 г) Йогурт	мг кальция 120
Продукт (100 г) Сыр «Пошехонский»	мг кальция 900	Продукт (100 г) Кефир жирный	мг кальция 120
Продукт (100 г) Кунжут	мг кальция 800	Продукт (100 г) Простокваша	мг кальция 118
Продукт (100 г) Сыр «Рокфор»	мг кальция 740	Продукт (100 г) Шпинат	мг кальция 106
Продукт (100 г) Молодая крапива	мг кальция 713	Продукт (100 г) Брокколи	мг кальция 105
Продукт (100 г) Сливки сухие	мг кальция 700	Продукт (100 г) Семечки подсолнуха	мг кальция 100
Продукт (100 г) Другие виды твердого сыра	мг кальция 600	Продукт (100 г) Лук зеленый	мг кальция 100
Продукт (100 г) Брынза	мг кальция 530	Продукт (100 г) Оливки зеленые (консер.)	мг кальция 96
Продукт (100 г) Базилик	мг кальция 370	Продукт (100 г) Сливки 10% жирности	мг кальция 90
Продукт (100 г) Молоко сгущеное	мг кальция 307	Продукт (100 г) Горох	мг кальция 89
Продукт (100 г) Плавленый сыр	мг кальция 300	Продукт (100 г) Сливки 20% жирности	мг кальция 86
Продукт (100 г) Сардина	мг кальция 300	Продукт (100 г) Сметана 30% жирности	мг кальция 85
Продукт (100 г) Шиповник	мг кальция 257	Продукт (100 г) Творог	мг кальция 80
Продукт (100 г) Миндаль	мг кальция 250	Продукт (100 г) Изюм	мг кальция 80
Продукт (100 г) Зелень петрушки	мг кальция 245	Продукт (100 г) Крупа ячневая	мг кальция 80
Продукт (100 г) Соевые бобы	мг кальция 240	Продукт (100 г) Какао с молоком	мг кальция 71
Продукт (100 г) Лещина орехи	мг кальция 225	Продукт (100 г) Арахис	мг кальция 70
Продукт (100 г) Кресс-салат	мг кальция 214	Продукт (100 г) Сельдерей	мг кальция 70
Продукт (100 г) Савойская капуста	мг кальция 212	Продукт (100 г) Семечки тыквы	мг кальция 60
Продукт (100 г) Белокочанная капуста	мг кальция 210	Продукт (100 г) Чеснок	мг кальция 60
Продукт (100 г) Бобы	мг кальция 200	Продукт (100 г) Яйцо	мг кальция 55
Продукт (100 г) Фасоль	мг кальция 194	Продукт (100 г) Какао-порошок	мг кальция 55
Продукт (100 г) Фундук	мг кальция 170	Продукт (100 г) Инжир вяленый	мг кальция 54
Продукт (100 г) Курага	мг кальция 170	Продукт (100 г) Злаки, овощи	мг кальция до 50
Продукт (100 г) Творог жирный	мг кальция 150	Продукт (100 г) Рыба, морепродукты	мг кальция менее 50
Продукт (100 г) Фисташки	мг кальция 130	Продукт (100 г) Фрукты	мг кальция менее 50

Не забывайте, что для усвоения кальция необходим дополнительный прием витамина D.

Гормоны продолжают бушевать, рост матки во втором триместре набирает темп, кишечник испытывает давление — это приводит к таким неприятным симптомам, как запоры и изжога.

Чтобы избежать дискомфорта, придерживайтесь следующих правил:

добавьте в рацион продукты, обогащенные клетчаткой, которые способствуют быстрому пищеварению;
кушайте часто и небольшими порциями;
откажитесь от жирного, острого, соленого, копченого;
ложитесь спать не раньше, чем через 2-3 часа после последнего приема пищи.

Таблица. Продукты, обогащенные клетчаткой.

Таблица: продукты, обогащенные клетчаткой

Питание в третьем триместре

Самый интенсивный рост малыша приходится на третий триместр. Поэтому следует повысить калораж на 450 ккал/сут в сравнении с добеременным^5,6.

Придерживайтесь тех же рекомендаций, что и во втором триместре. А также постарайтесь минимизировать потребление мучного и сладкого. Легкоусвояемые углеводы энергично повышают уровень сахара в крови.

Но за скоростным подъемом следует быстрое снижение глюкозы, в результате чего обостряется чувство голода⁸. На последних неделях беременности килограммы набираются очень быстро, что влечет за собой осложнения в родах и трудности в послеродовом восстановлении.

Полезные сервисы для будущих мам:

Готовы стать супермамой? Покажет этот тест

40 недель: подробный гайд по каждой неделе беременности

Бесплатные видеокурсы для будущих мам от специалистов в Школе родителей Huggies

Какую еду следует избегать во время беременности?

В целях безопасного и полноценного развития малыша будущей маме следует полностью отказаться от некоторой пищи.

Следует полностью отказаться от некоторой пищи

Продукты, вызывающие инфекционные заболевания (листериоз, сальмонеллез, токсоплазмоз и пр.):
- сырое мясо, рыба и морепродукты;
- сырые яйца;
- непастеризованные молочные продукты;
- мягкие сыры и сыры с плесенью.
Продукты, содержащие ртуть, высокое содержание которой негативно сказывается на развитии центральной нервной системы плода:
- морская рыба;
- морепродукты.
Продукты, имеющие в составе трансжиры, которые способны проникать через плаценту и препятствовать нормальному метаболизму жирных кислот³:
- маргарин;
- торты и пирожные;
- печенье;
- пирожки;
- чипсы;
- фастфуд и другие.
Спиртные напитки.

Рациональное питание будущей мамы кардинально не отличается от правильного питания обычного человека, ведущего здоровый образ жизни. Соблюдение пищевых рекомендаций обеспечивает комфортное и энергичное течение беременности, благоприятный исход родов, нормальное развитие плода и новорожденного.